Bran■larřmřz
TAEKWON-DO
KARATE-DO
KICKBOKS
BOKS
WUSHU KUNG FU
CAPOEIRA
AIKIDO
BODY BUILDING
AEROBIK-STEP
  Bilgi Servisleri
TŘrkiye Teakwondo Federasyonu
TŘrkiye Karete Federasyonu
Genšlik ve Spor Genel MŘdŘrlŘ­Ř
TŘrkiye Boks Federasyonu
TŘrkiye Kickboks Federasyonu
T.C. Kimlik No Sorgulama
Ţstanbul BŘyŘk■ehir Belediyesi
E-devlet
  Makaleler
Taekwondoda kemer sistemi
Taekwondonun de
Taekwondonun Ruhu
Taekwondoda Zamanlama
Taekwondonun bir bo
Y
Nefes al
  Sponsor Linkler
Sponsor Linkler
Zeytinburnu Belediyesi
Radyo Z
 
Hotel Yřldřz
▄nite 2000 Klima
 
  Duyurular
Deneme
Salonumuzun saunasř ašřlmř■třr.
KulŘp Ba■kanmřzdan Bayram mesajř
 
Antren÷r:

 
Aerobik-Step Resimler

 

Di­er resimleri g÷rmek išin resim galerisini ziyaret ediniz
 
Aerobik-Step:

Aerobik:

Aerobik egzersizi, geni┼č kas guruplar─▒n─▒ kullanarak, dü┼čük ┼čiddetli uzun süreli aktivite olarak dü┼čünebiliriz (maksimal kalp at─▒m say─▒s─▒n─▒n %60-80 aras─▒). Örne─čin; yürüyü┼č, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite k─▒sa süreli yüksek ┼čiddetli çal─▒┼čmalard─▒r; tenis, a─č─▒rl─▒k kald─▒rma, k─▒sa süreli h─▒zl─▒ ko┼čular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒ in┼ča eder ve kalbin pompalama yetene─čini dengede tutar, uzayan dönemlerde çal─▒┼čma oran─▒n─▒ yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonlar─▒ güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini art─▒r─▒r, omurgay─▒ kuvvetlendirir ve kan ┼čeker düzeyini azalt─▒r. Baz─▒ kanser türlerine de olumlu etkileri vard─▒r. Ayr─▒ca vücut ya─č oran─▒n─▒ azaltarak d─▒┼č görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu olu┼čturur. Stres ile mücadelede en iyi  çaredir.

┼×ayet bu tür çal─▒┼čmalara yeni ba┼čl─▒yor iseniz, yürüyü┼č-h─▒zl─▒ yürüyü┼č ile ba┼člamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamad─▒r. Bir hafta sonra çok dü┼čük tempoda ko┼čular─▒ program─▒n─▒za alabilirsiniz. Ko┼čular─▒n tempo ayarlamas─▒n─▒n önemli oldu─čunu belirtmi┼čtik.

Formda olmayan ki┼čiler ya da oldukça ya┼čl─▒lar, 5-10 dakikal─▒k dü┼čük ┼čiddetli aerobik aktiviteler ile ba┼člamal─▒d─▒rlar (yürüyü┼č, bahçe çal─▒┼čmalar─▒) di─čer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

H─▒zl─▒ yürüyü┼č aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. H─▒zl─▒ ad─▒mlarla yürüyü┼č, ayn─▒ mesafede, en az joging ve ko┼ču kadar kalori harcar.

Di─čer yöntemlerin yan─▒nda, ko┼ču h─▒z─▒n─▒ ayarlamak için; solunum s─▒kl─▒─č─▒ndan yararlan─▒l─▒r, ┼čöyle ki; ko┼ču, rahatça soluk al─▒p verebilece─čimiz bir tempoda gerçekle┼čmelidir. En kolay tempo ayarlama ad─▒m say─▒s─▒ ile yap─▒l─▒r, 4-5 ad─▒mda yava┼č yava┼č soluk al─▒n─▒r, gö─čüs kafesi ┼či┼čirilir, yine 4-5 ad─▒mda yava┼č yava┼č kar─▒n kaslar─▒ kas─▒larak soluk verilir. Bu davran─▒┼č solunum kaslar─▒n─▒n güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sa─člar. Bu davran─▒┼č biçimi ayni zamanda “solunum e─čitimi” çal─▒┼čmas─▒d─▒r. Akci─čerlerdeki havay─▒ çok az yenileyebildi─či için, k─▒sa süreli s─▒k solunum yapmak önerilmez.

Çal─▒┼čmalar bu ┼čekilde mi devam edecek? ─░nsan organizmas─▒ mükemmel bir yap─▒ya ve e┼či benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini art─▒rabilirsiniz, a┼č─▒r─▒ yüklenmeler ile tüm sistemleri felce u─čratabilirsiniz. Sat─▒n ald─▒─č─▒n─▒z bir araba saatte 200 km sürat yap─▒yorsa, 5 sene sonra saatte 201 km h─▒z yapmaz, belki de daha dü┼čük bir h─▒z yapacakt─▒r. Oysa ki, spor bran┼člar─▒nda dünya rekorlar─▒ devaml─▒ yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çal─▒┼čmalar ile sa─članmaktad─▒r. K─▒saca, sa─čl─▒kl─▒ geli┼čim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yo─čunlukta olmal─▒, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

─░lerleyen çal─▒┼čmalarda, h─▒z─▒n─▒z─▒, azar azar, eforunuzun s─▒n─▒rlar─▒na kadar, derin ve h─▒zl─▒ nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyece─činizi dü┼čünene kadar art─▒r─▒n. Bu noktaya kadar her ┼čey aerobiktir ki onun anlam─▒; enerji eldesi oksijenin varl─▒─č─▒nda gerçekle┼čiyor demektir. E─čer egzersiz yo─čunlu─čunu artt─▒rmay─▒ sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine ba┼č vurursunuz, bu anda solunum s─▒kl─▒─č─▒ artar ve kanda laktik asit birikimi ba┼člar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji ta┼č─▒y─▒c─▒ ve hem de ┼čiddetli eforun üretti─či, artan çal─▒┼čma yo─čunlu─čunu gösteren bir i┼čarettir.

A┼č─▒r─▒ eforun üretti─či laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahats─▒zl─▒k ve stres duygusu olu┼čur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik e┼či─čin alt─▒ndaki egzersiz olarak tan─▒mlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizmas─▒ anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bile┼čimli adenozin trifosfat (ATP) adl─▒ molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha ho┼č ve dinlendiricidir, s─▒kmaz ve a┼č─▒r─▒ yormaz. Birikmi┼č ya─člar─▒n aerobik kullan─▒m─▒ ilerleyen efor periyotlar─▒nda gerekli enerji için uygun bir rezerv olu┼čtur. Aerobik egzersiz, uygun bir ┼čekilde birkaç dakikadan saatlerce uzat─▒labilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnas─▒nda, bir söyle┼či de yap─▒labilir.kolay sabitle┼čir).

- a─č─▒rl─▒k 2-3 saniyede, yava┼č olarak kald─▒r─▒lmal─▒, 3-4 saniyede ba┼člang─▒ç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete ba┼člarken soluk verilmeli, ba┼člang─▒ç pozisyonuna dönerken soluk al─▒nmal─▒, içerdeki hava bask─▒lanmamal─▒d─▒r.

- en fazla sakatl─▒k riski sabit apareylerde olu┼čur, ideal çal─▒┼čma a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ bulmak zordur,

- bu tür çal─▒┼čmalar bir uzman gözetiminde yap─▒lmal─▒d─▒r.

─░lke; ister ayakta, ister s─▒rt üstü ya da ister kar─▒n üstü, hangi pozisyonda çal─▒┼č─▒l─▒rsa çal─▒┼č─▒ls─▒n bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için s─▒rt─▒n uygun olarak yerle┼čtirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanlar─▒ her üye için, kald─▒rabilece─či maksimal yükün % 20-70’ i aras─▒nda olmal─▒d─▒r. Önce çal─▒┼čaca─č─▒n─▒z kas gurubunun kald─▒rabildi─či maksimal a─č─▒rl─▒─č─▒ bulmal─▒s─▒n─▒z. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kald─▒rd─▒─č─▒m─▒z 1-2 tekrar aras─▒ndaki a─č─▒rl─▒k, o üyenin “maksimali” dir. Tüm geli┼čim programlar─▒ buradan kaynaklan─▒r. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kald─▒rd─▒─č─▒m─▒z a─č─▒rl─▒k (50 kg olsun), çal─▒┼čmalara bu a─č─▒rl─▒─č─▒n % 20’ si ile (10 kg) ba┼člamal─▒y─▒z. Geli┼čim birkaç haftada sa─član─▒r. Kald─▒r─▒lan direnç yenildikçe yük art─▒┼č─▒na gidilir, yük art─▒┼č─▒ % 5-20 aras─▒nda olmal─▒d─▒r ve daima dü┼čük de─čerden ba┼član─▒lmal─▒d─▒r, direnç yenilince art─▒┼č yap─▒l─▒r. 10-15 tekrar etti─čimiz bir hareketi ilerleyen çal─▒┼čmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmi┼čtir art─▒┼ča gitmek gerekir.

Program─▒n─▒n ba┼čar─▒s─▒ için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ay─▒r─▒n,

- hafif yüklerle ba┼člay─▒n, dereceli olarak art─▒r─▒n,

-temel kas guruplar─▒n─▒ hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulay─▒n,

- hareketi tüm eklem aç─▒s─▒nda gerçekle┼čtirin,

- tüm hareketler kontrolünüz alt─▒nda gerçekle┼čsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekle┼čtirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sa─člamal─▒d─▒r,

- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan olu┼čur,

- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarl─▒, 2 ya da 3 seri yap─▒l─▒r,

- ┼čayet yük yorucu ise tekrarlar─▒n say─▒s─▒ azalt─▒labilir,

- bir kas gurubundan di─čerine geçerken 1 dakika, bir seriden di─čerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmal─▒d─▒r, yine de bu süre 3 dakikay─▒ geçmemelidir, zira uyar─▒lan kas so─čuyacakt─▒r.

Geli┼čim birkaç haftada sa─član─▒r ve;

- yük art─▒r─▒l─▒r,

- tekrarlar─▒n say─▒s─▒ art─▒r─▒l─▒r,

- egzersizler ve seriler aras─▒ndaki aralar k─▒salt─▒l─▒r,

- her kas gurubunu uyaran farkl─▒ egzersizler çal─▒┼čmalara kat─▒l─▒r,

Kas yapma program─▒nda bir günlük tutulur ve yap─▒lan çal─▒┼čmalar; egzersiz listesi, kullan─▒lan a─č─▒rl─▒klar, tekrarlar─▒n say─▒s─▒, serilerin say─▒s─▒, tekrarlar ve seriler aras─▒ndaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size geli┼čim hakk─▒nda ve en uygun yöntem hakk─▒nda bilgi verecektir.

Geli┼čim sa─člamak için 48 saat ara ile çal─▒┼čmak uygundur. Bir kas─▒ 96 saat bir sürede toparlanacak ┼čekilde haftada 2 kere çal─▒┼čt─▒r─▒rsan─▒z, geli┼čim sa─članamaz.

Baz─▒ antrenman metotlar─▒ ayni seansta tüm kaslar─▒ çal─▒┼čt─▒rabilmektedir. Böyle bir çal─▒┼čmada iki seans aras─▒nda 48 saat toparlanma süresi olmal─▒d─▒r. Çünkü kaslar enerji depolar─▒n─▒ yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmedi─činizi aç─▒klayan bir faktör vard─▒r; kas tutulmas─▒, genel k─▒r─▒kl─▒k hali. Hafif bile olsa bu a─čr─▒lar kas fibrillerindeki enflamasyonu aç─▒klar, bu a─čr─▒lar yeniden çal─▒┼č─▒p çal─▒┼čmayaca─č─▒n─▒z─▒ size belirtir.

Bu kas a─čr─▒lara yeni ba┼člayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni ┼čimdiye kadar hiç ya da çok az çal─▒┼čan kaslar─▒n çal─▒┼čmaya ba┼člamas─▒d─▒r. Yük art─▒r─▒m─▒na gitmeden devam eden seanslarda bu a─čr─▒lar kaybolur.

Baz─▒ programlarda, vücudun tüm kaslar─▒n─▒ çal─▒┼čt─▒rma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mant─▒kl─▒d─▒r, zira her gün çal─▒┼čmaya olanak sa─člar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örne─čin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çal─▒┼čt─▒rmak gibi.

 

 
Ders Saatleri:
 
DERS SAATLERŢ
PAZARTESI :13:30-15:00
ÇARSAMBA :13:30-15:00
CUMA :13:30-15:00
   

 

  ▄ye Giri■i
  Üye Ol Sifremi Unuttum
Kullanıcı Adı:
Şifre:
 

  Ayřn Sporcusu
Taekwondo

Yeni Seçim Yapřlacaktřr

  Ţdeal Kilonuzu Hesaplayřn
Boyunuz: cm
Kilonuz: kg
Ya■řnřz:
Cinsiyet:
 
Ţdeal Kilo kg
Fark kg
 
Ana Sayfa á| Ders Saatleriá| Y÷netim Kuruluá| Ţleti■imá| Sponsorlarřmřzá| Galeri                                                                                                  Copyright ę 1991-2014 Zeytinburihtisas.com