Aerobik:

Aerobik egzersizi, geniÅŸ kas guruplarını kullanarak, düÅŸük ÅŸiddetli uzun süreli aktivite olarak düÅŸünebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %60-80 arası). ÖrneÄŸin; yürüyüÅŸ, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek ÅŸiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koÅŸular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inÅŸa eder ve kalbin pompalama yeteneÄŸini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan ÅŸeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yaÄŸ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluÅŸturur. Stres ile mücadelede en iyi  çaredir.

Åžayet bu tür çalışmalara yeni baÅŸlıyor iseniz, yürüyüÅŸ-hızlı yürüyüÅŸ ile baÅŸlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düÅŸük tempoda koÅŸuları programınıza alabilirsiniz. KoÅŸuların tempo ayarlamasının önemli olduÄŸunu belirtmiÅŸtik.

Formda olmayan kiÅŸiler ya da oldukça yaÅŸlılar, 5-10 dakikalık düÅŸük ÅŸiddetli aerobik aktiviteler ile baÅŸlamalıdırlar (yürüyüÅŸ, bahçe çalışmaları) diÄŸer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Hızlı yürüyüÅŸ aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüÅŸ, aynı mesafede, en az joging ve koÅŸu kadar kalori harcar.

DiÄŸer yöntemlerin yanında, koÅŸu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, ÅŸöyle ki; koÅŸu, rahatça soluk alıp verebileceÄŸimiz bir tempoda gerçekleÅŸmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaÅŸ yavaÅŸ soluk alınır, göÄŸüs kafesi ÅŸiÅŸirilir, yine 4-5 adımda yavaÅŸ yavaÅŸ karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak saÄŸlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eÄŸitimi” çalışmasıdır. AkciÄŸerlerdeki havayı çok az yenileyebildiÄŸi için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu ÅŸekilde mi devam edecek? Ä°nsan organizması mükemmel bir yapıya ve eÅŸi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felce uÄŸratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düÅŸük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branÅŸlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile saÄŸlanmaktadır. Kısaca, saÄŸlıklı geliÅŸim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoÄŸunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

Ä°lerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceÄŸinizi düÅŸünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her ÅŸey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleÅŸiyor demektir. EÄŸer egzersiz yoÄŸunluÄŸunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baÅŸ vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi baÅŸlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de ÅŸiddetli eforun ürettiÄŸi, artan çalışma yoÄŸunluÄŸunu gösteren bir iÅŸarettir.

Aşırı eforun ürettiÄŸi laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluÅŸur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eÅŸiÄŸin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileÅŸimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoÅŸ ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. BirikmiÅŸ yaÄŸların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluÅŸtur. Aerobik egzersiz, uygun bir ÅŸekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleÅŸi de yapılabilir.kolay sabitleÅŸir).

- ağırlık 2-3 saniyede, yavaÅŸ olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede baÅŸlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete baÅŸlarken soluk verilmeli, baÅŸlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.

- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluÅŸur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.

Ä°lke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleÅŸtirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceÄŸi maksimal yükün % 20-70’ i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiÄŸi maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm geliÅŸim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın % 20’ si ile (10 kg) baÅŸlamalıyız. GeliÅŸim birkaç haftada saÄŸlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı % 5-20 arasında olmalıdır ve daima düÅŸük deÄŸerden baÅŸlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiÄŸimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiÅŸtir artışa gitmek gerekir.

Programının baÅŸarısı için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

- hafif yüklerle baÅŸlayın, dereceli olarak artırın,

-temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

- hareketi tüm eklem açısında gerçekleÅŸtirin,

- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleÅŸsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleÅŸtirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak saÄŸlamalıdır,

- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluÅŸur,

- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlı, 2 ya da 3 seri yapılır,

- ÅŸayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

- bir kas gurubundan diÄŸerine geçerken 1 dakika, bir seriden diÄŸerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soÄŸuyacaktır.

GeliÅŸim birkaç haftada saÄŸlanır ve;

- yük artırılır,

- tekrarların sayısı artırılır,

- egzersizler ve seriler arasındaki aralar kısaltılır,

- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılır,

Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size geliÅŸim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.

GeliÅŸim saÄŸlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak ÅŸekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, geliÅŸim saÄŸlanamaz.

Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediÄŸinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu aÄŸrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu aÄŸrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir.

Bu kas aÄŸrılara yeni baÅŸlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni ÅŸimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya baÅŸlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu aÄŸrılar kaybolur.

Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak saÄŸlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. ÖrneÄŸin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.