Bran■larřmřz
TAEKWON-DO
KARATE-DO
KICKBOKS
BOKS
WUSHU KUNG FU
CAPOEIRA
AIKIDO
BODY BUILDING
AEROBIK-STEP
  Bilgi Servisleri
TŘrkiye Teakwondo Federasyonu
TŘrkiye Karete Federasyonu
Genšlik ve Spor Genel MŘdŘrlŘ­Ř
TŘrkiye Boks Federasyonu
TŘrkiye Kickboks Federasyonu
T.C. Kimlik No Sorgulama
Ţstanbul BŘyŘk■ehir Belediyesi
E-devlet
  Makaleler
Taekwondoda kemer sistemi
Taekwondonun de
Taekwondonun Ruhu
Taekwondoda Zamanlama
Taekwondonun bir bo
Y
Nefes al
  Sponsor Linkler
Sponsor Linkler
Zeytinburnu Belediyesi
Radyo Z
 
Hotel Yřldřz
▄nite 2000 Klima
 
  Duyurular
Deneme
Salonumuzun saunasř ašřlmř■třr.
KulŘp Ba■kanmřzdan Bayram mesajř
 
 
Antren÷r:

 
VŘcut Geli■tirme Resimleri

 

 

Di­er resimleri g÷rmek išin resim galerisini ziyaret ediniz
 
Body Building(VŘcut Geli■tirme):

BODY BU─░LD─░NG(VUCUT GEL─░┼×T─░RME):

Kas formunu kazanmak, kaslar aras─▒ndaki biriken ya─člar─▒ uzakla┼čt─▒rmak için kuvvet antrenmanlar─▒ dü┼čünülür. Fakat, ne yaz─▒k ki kuvvet söz konusu olunca hemen akl─▒m─▒za bir direnci kald─▒rmak gelir. Say─▒s─▒z kas yapma metotlar─▒ vard─▒r, herkes için uygun bir program varm─▒d─▒r sorusunun cevab─▒; "hay─▒r"d─▒r.

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut a─č─▒rl─▒─č─▒m─▒z ile 1-2 hafta çal─▒┼čt─▒ktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlar─▒na geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmal─▒d─▒r. Bir vücutçu ya da haltercinin çal─▒┼čma yönteminin sa─čl─▒k için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çal─▒┼čmalara ba┼člarken, (hekiminize ba┼č vurmu┼čtunuz) baz─▒ ön bilgilerinizin olmas─▒nda yarar vard─▒r;

- tüm kaslar─▒ içeren çok iyi bir ─▒s─▒nma yap─▒lmal─▒d─▒r,

- mümkün ise ayakta a─č─▒rl─▒k kald─▒r─▒lmamal─▒d─▒r,

- omurga daima dik olarak konumland─▒r─▒lmal─▒d─▒r, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizas─▒nda aç─▒k),

- bedenin üst bölgesindeki kaslar─▒n çal─▒┼čt─▒r─▒lmas─▒ için oturur ya da uzanm─▒┼č pozisyonda çal─▒┼čmak tavsiye edilir (denge geni┼č bir yüzey ile sa─član─▒rsa basen daha kolay sabitle┼čir).

- a─č─▒rl─▒k 2-3 saniyede, yava┼č olarak kald─▒r─▒lmal─▒, 3-4 saniyede ba┼člang─▒ç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete ba┼člarken soluk verilmeli, ba┼člang─▒ç pozisyonuna dönerken soluk al─▒nmal─▒, içerdeki hava bask─▒lanmamal─▒d─▒r.

- en fazla sakatl─▒k riski sabit apareylerde olu┼čur, ideal çal─▒┼čma a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ bulmak zordur,

- bu tür çal─▒┼čmalar bir uzman gözetiminde yap─▒lmal─▒d─▒r.

─░lke; ister ayakta, ister s─▒rt üstü ya da ister kar─▒n üstü, hangi pozisyonda çal─▒┼č─▒l─▒rsa çal─▒┼č─▒ls─▒n bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için s─▒rt─▒n uygun olarak yerle┼čtirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanlar─▒ her üye için, kald─▒rabilece─či maksimal yükün % 20-70’ i aras─▒nda olmal─▒d─▒r. Önce çal─▒┼čaca─č─▒n─▒z kas gurubunun kald─▒rabildi─či maksimal a─č─▒rl─▒─č─▒ bulmal─▒s─▒n─▒z. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kald─▒rd─▒─č─▒m─▒z 1-2 tekrar aras─▒ndaki a─č─▒rl─▒k, o üyenin “maksimali” dir. Tüm geli┼čim programlar─▒ buradan kaynaklan─▒r. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kald─▒rd─▒─č─▒m─▒z a─č─▒rl─▒k (50 kg olsun), çal─▒┼čmalara bu a─č─▒rl─▒─č─▒n % 20’ si ile (10 kg) ba┼člamal─▒y─▒z. Geli┼čim birkaç haftada sa─član─▒r. Kald─▒r─▒lan direnç yenildikçe yük art─▒┼č─▒na gidilir, yük art─▒┼č─▒ % 5-20 aras─▒nda olmal─▒d─▒r ve daima dü┼čük de─čerden ba┼član─▒lmal─▒d─▒r, direnç yenilince art─▒┼č yap─▒l─▒r. 10-15 tekrar etti─čimiz bir hareketi ilerleyen çal─▒┼čmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmi┼čtir art─▒┼ča gitmek gerekir.

Program─▒n─▒n ba┼čar─▒s─▒ için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ay─▒r─▒n,

- hafif yüklerle ba┼člay─▒n, dereceli olarak art─▒r─▒n,

-temel kas guruplar─▒n─▒ hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulay─▒n,

- hareketi tüm eklem aç─▒s─▒nda gerçekle┼čtirin,

- tüm hareketler kontrolünüz alt─▒nda gerçekle┼čsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekle┼čtirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sa─člamal─▒d─▒r,

- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan olu┼čur,

- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarl─▒, 2 ya da 3 seri yap─▒l─▒r,

- ┼čayet yük yorucu ise tekrarlar─▒n say─▒s─▒ azalt─▒labilir,

- bir kas gurubundan di─čerine geçerken 1 dakika, bir seriden di─čerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmal─▒d─▒r, yine de bu süre 3 dakikay─▒ geçmemelidir, zira uyar─▒lan kas so─čuyacakt─▒r.

Geli┼čim birkaç haftada sa─član─▒r ve;

- yük art─▒r─▒l─▒r,

- tekrarlar─▒n say─▒s─▒ art─▒r─▒l─▒r,

- egzersizler ve seriler aras─▒ndaki aralar k─▒salt─▒l─▒r,

- her kas gurubunu uyaran farkl─▒ egzersizler çal─▒┼čmalara kat─▒l─▒r,

Kas yapma program─▒nda bir günlük tutulur ve yap─▒lan çal─▒┼čmalar; egzersiz listesi, kullan─▒lan a─č─▒rl─▒klar, tekrarlar─▒n say─▒s─▒, serilerin say─▒s─▒, tekrarlar ve seriler aras─▒ndaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size geli┼čim hakk─▒nda ve en uygun yöntem hakk─▒nda bilgi verecektir.

Geli┼čim sa─člamak için 48 saat ara ile çal─▒┼čmak uygundur. Bir kas─▒ 96 saat bir sürede toparlanacak ┼čekilde haftada 2 kere çal─▒┼čt─▒r─▒rsan─▒z, geli┼čim sa─članamaz.

Baz─▒ antrenman metotlar─▒ ayni seansta tüm kaslar─▒ çal─▒┼čt─▒rabilmektedir. Böyle bir çal─▒┼čmada iki seans aras─▒nda 48 saat toparlanma süresi olmal─▒d─▒r. Çünkü kaslar enerji depolar─▒n─▒ yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmedi─činizi aç─▒klayan bir faktör vard─▒r; kas tutulmas─▒, genel k─▒r─▒kl─▒k hali. Hafif bile olsa bu a─čr─▒lar kas fibrillerindeki enflamasyonu aç─▒klar, bu a─čr─▒lar yeniden çal─▒┼č─▒p çal─▒┼čmayaca─č─▒n─▒z─▒ size belirtir.

Bu kas a─čr─▒lara yeni ba┼člayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni ┼čimdiye kadar hiç ya da çok az çal─▒┼čan kaslar─▒n çal─▒┼čmaya ba┼člamas─▒d─▒r. Yük art─▒r─▒m─▒na gitmeden devam eden seanslarda bu a─čr─▒lar kaybolur.

Baz─▒ programlarda, vücudun tüm kaslar─▒n─▒ çal─▒┼čt─▒rma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mant─▒kl─▒d─▒r, zira her gün çal─▒┼čmaya olanak sa─člar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örne─čin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çal─▒┼čt─▒rmak gibi.

 

'
 
Ders Saatleri:
 
DERS SAATLERŢ
SAAT 13:00 ILE 23:30 ARASINDA HOCA NEZARETINE SERBEST ăALIŮMA
   

 

  ▄ye Giri■i
  Üye Ol Sifremi Unuttum
Kullanıcı Adı:
Şifre:
 

  Ayřn Sporcusu
Taekwondo

Yeni Seçim Yapřlacaktřr

  Ţdeal Kilonuzu Hesaplayřn
Boyunuz: cm
Kilonuz: kg
Ya■řnřz:
Cinsiyet:
 
Ţdeal Kilo kg
Fark kg
 
Ana Sayfa á| Ders Saatleriá| Y÷netim Kuruluá| Ţleti■imá| Sponsorlarřmřzá| Galeri                                                                                                  Copyright ę 1991-2014 Zeytinburihtisas.com